トレーニーの多くが使用している「トレーニングベルト」

あんたも一度は見たことがありませんか？

こんな疑問をお持ちではないですか？

今回はトレーニングベルトについて徹底解説していきます。

トレーニングベルトの効果やメリットはもちろんのこと、

使用上の注意点も紹介しているので見逃さないでください。

ホームジム歴３年の私は、２年前にトレーニングベルトを使用するようになりました。

それからは、「扱う重量が増える」「体が進化していく」ことが実感できました。

あなたもトレーニングベルトを使用すれば、

これまでとの成長速度の違いを実感できるはずです。

ぜひ、トレーニングベルトを使用して効果的に筋トレをしましょう！

トレーニングベルトとは？

トレーニングベルトとは、筋トレ補助アイテムの１つでお腹周りに巻くベルトのことです。

「パフォーマンス向上」「ケガの防止」

などの効果が期待できます。

最も「腹圧コントロール」に役立つアイテムです。

腹圧がもたらす筋トレの効果は絶大で、

これからの筋トレ生活を大きく変える可能性を秘めています。

トレーニングベルトは、筋トレ上級者の方が使用するものだと思われがちです。

実は全くの逆で、初心者こそ使うべきアイテムなんです！

私はホームジム歴３年ですが、使用し始めてから大きく体が変化しました。

それほどに、効果を実感しやすいアイテムなんです！

どんな人が装着するべきなのでしょうか？

この4つのいずれかに該当する方は、トレーニングベルトを使用することを強くおすすめします。

では、トレーニングベルトについて詳しく見ていきましょう。

トレーニングベルトの効果

トレーニングベルトを使用することで、4つの効果が得られます。

特に、「腹圧をコントロールできる」ことが最大の効果です。

腹圧についての詳しく解説は後ほどします。

ここでは簡単に、腹圧コントロールすることがなぜ最大の効果なのか解説します。

人間は、腹圧により「体幹の維持・安定」に大きく影響します。

体幹が維持・安定することが出来れば、

力を最大限に発揮しやすく重量アップに繋がります。

また、腰への負荷の軽減や、良くない方向への「そり返り」を防いで、

筋トレにおけるケガを防止してくれます。

これだけ素晴らしい効果を得ることが出来るのがトレーニングベルトなんです！

トレーニングベルトのメリット・デメリット

トレーニングベルトの効果を見れば、すぐに使いたくなると思います。

しかし使い方を間違えれば、デメリットになってしまいます。

きちんとデメリットも理解して、無駄のない効果的な使い方をしましょう。

メリットについては、トレーニングベルトの効果を見てみてください。

ここでは、デメリットについて詳しく解説しています。

  | 血圧が上昇してしまう

トレーニングベルトは、お腹周りに強く巻くことで腹圧を高めることが出来ます。

それと同時に、腹部の血管を圧迫することになります。

心臓や血管に持病をお持ちの方は、「血圧の急上昇」に注意が必要です。

ぜひ、自身の体の状態と相談してから使用することをおすすめします。

  | 自分で腹圧を高める力が付きにくい

腹圧の効果を発揮するために、全ての筋トレメニューで使いたくなるところです。

しかし、それでは自分で腹圧を高める力は身に付きにくくなります。

全てのメニューにおいてトレーニングベルトに頼るのではなく、

自身で腹圧を高める力も身につけましょう。

「全てのメニューで使用しない」「呼吸を意識した腹筋などのトレーニングに取り組む」

ことで、自身で腹圧をコントロールすることが出来るようになります。

  | 正しいフォーム、姿勢が定着しない可能性がある

トレーニングベルトを使用することで、体幹が安定します。

これにより、正しいフォーム、姿勢の維持をサポートしてくれます。

ここでも、ベルトの使い過ぎには要注意です。

トレーニングベルトに頼ってしまうと、自身で体幹を安定させる力が身に付きにくいです。

その状態でトレーニングを続けてしまうと、

気づかぬ内にフォームや姿勢が崩れてしまう恐れがあります。

使いすぎることなく、自身で体幹を安定させる力も身につけましょう。

  | 過信からのケガに繋がる

トレーニングベルトを装着していると、腰のケガを防いでくれます。

使用している内に、

「トレーニングベルトさえ装着していれば、腰はケガしないだろう」

と思い込んでしまう可能性があります。

間違えてはいけないことは、サポーターでしかないということです。

腰のケガを防いでくれると過信するあまり、無理に腰に負荷をかけてケガをする場合があります。

実際、私も装着すれば怪我はしないと過信してしまい、無理に負荷をかけて腰をケガした経験があります。

（1日は身動きが取れませんでした。）

トレーニングベルトを過信することなく、無理な負荷には注意しましょう。

これらのデメリットもきちんと理解してトレーニングベルトを使用することで、

最大限の効果を発揮することができます！

トレーニングベルトの使い方

トレーニングベルトを正しく使うことで、効果を最大限発揮できます。

間違った使い方をすれば、逆にケガしてしまう恐れがあるので注意しましょう。

このように使用することで、トレーニングベルト最大限に活かすことが出来ます。

決して「強く巻けば良い」という間違った使い方はしないようにしましょう！

強く巻きすぎると、肋骨にベルトが食い込んでしまいます。

最悪の場合は、肋骨が損傷してしまう恐れがあるので注意が必要です。

また、「強く巻きすぎ」は肋骨が開いてしまい、

逆に腹圧が逃げてしまう原因となってしまうのです！

トレーニングベルトを正しく使い、効果を最大限に発揮させましょう。

トレーニングベルトを使用した筋トレメニュー

トレ―ニングベルトを使用すべき筋トレメニューを紹介します。

間違ってはいけないことは、「全てのメニューで使用」するです。

自身で腹圧を高めたり、体幹を安定させたりする能力も身に付ける必要があります。

ではどんな筋トレメニューで使うべきなのでしょうか？

高重量を扱うメニューで使用するイメージを持っておきましょう！

特に、スクワットやデッドリフトと言った腰に負荷がかかる種目では、

積極的に使用しましょう。

体幹を安定させフォームを維持し高重量を扱えて、かつ腰のケガを予防することができます。

他の種目にもトレーニングベルトを使用しても問題はありません。

ただし、1セット目の最大重量を扱う時に使用するなど工夫が必要です。

何度も言いますが、全ての種目で使うのではなく、

自身で腹圧をコントロールする力も身につけましょう！

トレーニングベルトで使う「腹圧」とは？

トレーニングベルトの最大の効果は何だったでしょうか？

「腹圧」です。

腹圧とは、

腹腔内（お腹の中の空間）で発生する圧力のことです。

この腹圧は、「腹腔に近い4つのローカル筋」と「体幹の表層にある3つのグローバル筋」

が働くことで高めることができます。

これらの筋肉が働くことで、腹圧を高めることができます。

腹筋や呼吸方法によって腹圧に働きかける筋肉を鍛えることが可能です。

腹圧の仕組みを理解して、効果的なトレーニングベルトの使用に役立てましょう！

腹圧の効果

トレーニングベルトを使用することで、腹圧を高める補助をしてくれます。

では、腹圧を高めることでどんな効果が得られるのでしょうか？

1 | 体幹部が安定する。

よく耳にする体幹とは、「胴体」の内側にある筋肉「インナーマッスル」です。

インナーマッスルは、

「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」

などが含まれています。

この並びに見覚えありませんか？

この４つの筋肉は「腹腔の近くにあるグローバル筋」なんです！

つまり、腹腔にあるインナーマッスルと腹圧は密接に関係しているんです。

体幹部が強固に安定してくれる仕組みはこのようになるんです。

体幹部が安定することで、正しい姿勢で無駄に力を逃がすことなく、

最大限の力をターゲット部位で発揮させることができます。

2 | 脊椎が安定して、腰のケガを予防する

腹圧が高まることで、「多裂筋」に力が入ります。

多裂筋は、脊椎近くにある筋肉で脊椎を安定させる働きがあります。

また、「腹横筋」も働いてコルセットのような役割を果たします。

これらが働くことで、脊椎が強固に安定して腰のケガを予防します。

筋トレにおいて、腰のケガは致命的です。

トレーニングベルトを使用して腹圧を高め、ケガを予防しましょう。

自分で腹圧をコントロールする能力も必要

トレーニングベルトを使用すれば、簡単に腹圧をコントロールできます。

しかし、頼りすぎるのも良くありません。

自身で腹圧をコントロールできる能力は、筋トレにおいて重要となります。

なぜ重要になるのか科学的証拠をもとに解説します。

秋田大学医学部付属病院が「腹腔内圧（腹圧）が体幹安定性に及ぼす影響」について研究しています。

研究結果は以下の通りです。

「静的状態で腹圧を高めると、脊柱起立筋群の活動量が減少しました。」^１）

つまり腹圧は、体幹を安定させるための筋肉を補助する役割を持つと言うことです。

１）畠山 和利, 松永 俊樹, 巌見 武裕, 大高 稿兵, 佐々木 研, 佐藤 峰善, 渡邉 基起, 髙橋 祐介, 島田 洋一. 「腹腔内圧が体幹安定性に及ぼす影響」. 日本理学療法士協会. 2014年.  DOI : https://doi.org/10.14900/cjpt.2014.1049

やはり腹圧は、体幹を強固に安定させるために必要と言うことです。

さらに、この研究の最後では重要なことを伝えていました。

筋トレをするあなたに必要な能力は、１レップ中ずっと腹圧を維持する筋持久力です。

この筋持久力があれば、「高重量を扱える」「腰のケガを予防する」に繋がります。

そのために、自身で腹圧を高める能力は必須となります。

トレーニングベルトばかりに頼ることなく、

自身で腹圧をコントロールする意識も身に付けましょう。

トレーニングベルトの使用上の注意点

トレーニングベルトには、素晴らしい効果があることは分かったと思います。

しかし、使い方を間違えれば「効果が無くなる」「最悪の場合ケガ」に繋がります。

間違った使い方をして効果を発揮できなくては嫌ですよね？

トレーニー上級者は、きちんと使い方を理解して使用しています。

あなたもトレーニングベルトを完璧に使いこなせるようになりましょう。

では使用上の注意点について解説していきます。

全種目で使用してはいけない

トレーニングベルトの効果は素晴らしいので、ずっと使いたくなります。

しかし、全種目で使用してはいけません。

全種目でトレーニングベルトを使用してしまうと、

「腹圧を高める能力」と「体幹を安定させる力」が身に付きません。

それらの能力があってこそ、トレーニングベルトの効果が最大限発揮されます。

では、使用の有無をどのように使い分けるのでしょうか？

「高重量を扱う種目」「姿勢・フォームが崩れやすい種目」「腰への負荷が大きい種目」

これら3つの場合に使用することをおすすめします。

代表的な種目としてはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）です。

それ以外にもいくつかありますが、「1-4：トレーニングベルトを使用した筋トレメニュー」で解説をしています。

トレーニングベルトの使い分けをして、

自身で腹圧を高める能力、体幹を安定させる力を身につけましょう！

ベルトを強く巻きつけすぎても良くない

トレーニングベルトを使用する時は、お腹に巻き付けます。

この時、強く巻きすぎないように注意しましょう。

強く巻きすぎてしまうと以下のことが起きます。

ただ単純に強く巻けばいいというわけではありません。

逆に、腹圧が逃げてしまうという無駄なことになってしまいます。

また、「弱く巻く」こともトレーニングベルトの効果が無くなってしまいます。

巻きが弱いと腹圧が高くなることはありません。

では、どのように巻けばよいのでしょうか？

巻くときは、

「お腹を凹ました状態で、適度な強さで巻く」

を実践してみてください。

効果を無駄にしないように、トレーニングベルトの巻く強さには注意が必要です。

ケガの防止をしたければトレーニングベルトは必須

トレーニーにとって、ケガは避けたいものです。

ケガをしてしまっては、筋トレはできないですし日常生活にも支障が出ます。

私は1度、筋トレで腰をけがした経験があります。

その日は身動きが取れず、次の日は仕事に行くことすらできませんでした。

なによりも、完治するまで筋トレができなかったことが悔しかったです。

あなたもケガをしないようにきちんと対策をしましょう。

そこで、トレーニングベルトを活用してケガを予防します！

腰のケガ予防に最適

筋トレをしていると、どうしてもケガは付き物です。

中でも、腰のケガは対策をしていなければ簡単に起きてしまいます。

そこで、トレーニングベルトを使用します。

トレーニングベルトの効果として腹圧を高めます。

腹圧が高ければ、脊椎が安定し体幹が強固になります。

すると腰への負荷は軽減されケガを防ぐことができるんですね。

例えば、あなたが高重量でスクワットをしたとします。

スクワットでは、フォームに注意しなければなりません。

しかし、高重量であるほどフォームへの意識は薄れてしまいます。

意識が薄れてしまうと下背部が丸まってしまい、腰へダイレクトに負荷がかかります。

結果、簡単に腰をケガしてしまうんです。

もし、トレーニングベルトを使用しているとどうなるでしょうか？

脊椎が安定して体幹を強固にしてくれるので、下背部が丸まることを防いでくれます。

すると腰への負荷は最小限になり、ターゲット部位に集中することが出来ます。

さらに体幹が強固であることによって、挙上最大重量が増加する可能性だってあります。

すでに腰痛持ちの人や腰のケガを防ぎたい方は、

ぜひトレーニングベルトを使用しましょう！

ケガに対するマインドが変わる

筋トレにおいて「マインド」は大きなカギを握ります。

もしあなたがケガへの不安を抱えていたらどうなるでしょうか？

こんな負の連鎖が起きてしまい、筋トレに集中することができません。

そんな怪我に対する不安などをなくすためにも、マインドはとても重要です。

トレーニングベルトの効果として、腰のケガを予防してくれます。

筋トレ時に使用してやることで、

「これでケガは予防できている！」

とマインドを変えることが出来ます。

ケガに対する不安が無くなれば、最大限の集中力が発揮できるかもしれません。

筋トレにおいて意外にもマインドは重要になります。

トレーニングベルトをうまく活用して、筋トレ時の集中力を高めましょう！

まとめ

トレーニングベルトを使用することで、4つの効果が得られます。

特に、「腹圧をコントロールできる」ことが最大の効果です。

トレーニングベルトを有効的に使い、よりレベルの高い筋トレをしましょう！

あなたも明日からさらに進化していくこと間違いなしです！

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可変式ダンベルの購入を迷っていませんか？

可変式ダンベルは決して安くはないので、気軽に購入できません。

せっかく購入しても後悔したくはないと思います。

だからこそ、購入前に可変式ダンベルのデメリットを理解しておきましょう 

デメリットも対処してやれば、問題なく使用することが出来ます。

本記事では、可変式ダンベルのデメリットに重点を置いて解説しています。

デメリット1つ1つに対して、きちんと対策方法を紹介していますので、

ぜひ参考にしてください。

可変式ダンベルのメリット

可変式ダンベルはホームジムに絶対に設置して欲しい筋トレ器具です。

絶対と言い切れるほどに魅力があります。

可変式ダンベルのメリットを挙げると、きりが無いほどあります。

そこで、ホームジムで三年間可変式ダンベルを使用している私が、

いくつか厳選してメリットをご紹介します。

特に、「フリーウェイトトレーニングが出来る」ことに注目して頂きたいです。

当たり前のことであるからこそ、メリットとして見落とされがちです。

そこにはすごい魅力が詰まっています。

では、可変式ダンベルのメリットを見ていきましょう。

効果的な筋トレメニューが豊富

あなたが思いつく筋トレメニューはいくつありますか？

「あれもこれも」と数えきれないほどあると思います。

思いつく筋トレメニューの大半は、可変式ダンベルがあれば行えてしまいます。

例えば、肩のトレーニングを想像してみましょう。

代表的な6種目のメニューは、全て可変式ダンベルで行うことが出来ます。

さらに注目点があります。

肩のメニューを見ると、前～後まで全体を鍛えることが出来ているんです！

他の部位においても、可変式ダンベルで全体を鍛えることが出来るメニューが豊富にあります。

フリーウェイトトレーニングが出来る

見落とされてしまう可変式ダンベルの一番の魅力です。

「フリーウェイトトレーニングができる」

マシンを使っていないから当たり前の事ではあります。

しかし、当たり前だからこそフリーウェイトトレーニングで得られる最大の魅力が忘れられています。

その最大の魅力とは、

「ターゲット部位以外も鍛えられている」

ことです。

例えば、胸のメニュー「ダンベルベンチプレス」

ターゲットは胸ですが、“肩の前部”と“上腕三頭筋”が補助として鍛えられます。

こちらは、フリーウェイトとマシンにより、ベンチプレスを行った筋活動の論文の抜粋になります。

ベンチプレスのメインターゲットである大胸筋以外の筋活動をデータ化しています。

注目は、「左（MD）」の肩の三角筋中部の筋活動で、黒のフリーウェイトの方が活発であると報告されています。

マシンでは、軌道が固定されてターゲット部位にしか筋力が働きません。

対して、フリーウェイトトレーニングではターゲット部位以外も筋力が働きます。

引用元：Schick, Evan E; Coburn, Jared W; Brown, Lee E; Judelson, Daniel A; Khamoui, Andy V; Tran, Tai T; Uribe, Brandon P. A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 24(3):p 779-784, March 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237

筋トレ初心者にとって、ターゲット部位以外も鍛えられることは魅力的です。

体全体がみるみる大きくなっていくんです！

魅力の詰まったフリーウェイトトレーニングが出来るのは、

可変式ダンベルです。

ダンベルをそろえる必要がなく、コスパが良い

ジムを一度、想像してみてください。

ラックにいくつも並ぶダンベルが出てきませんでしたか？

固定式ダンベルであれば、重量違いでいくつもそろえる必要があります。

しかし、可変式ダンベルがあれば、たった一つで全てを担うことが出来ます。

全てをそろえる必要がないので、リーズナブルで済みます。

また、省スペースで設置することが出来ます。

可変式ダンベルは、「リーズナブル」「省スペース」を兼ね揃えた、

高機能な筋トレ器具なんです。

成長して扱う重量が増えても、買い替える必要なし

筋トレを続ければあなたは、確実に成長していきます。

筋トレを続ければ確実に成長し、扱う重量は増えていきます。

20 kgに合わせてダンベルを購入していれば、１年後には買い替えが必要です。

しかし、可変式ダンベルがあれば安心です！

最大重量が40 kgを購入すれば、「筋トレを始めたばかりの期間」も「筋トレを継続した将来」も使うことが出来ます。

可変式ダンベルは、「買い替える手間」と「買い替えの費用」の無駄をなくしてくれます。

可変式ダンベルのデメリット

筋トレ器具最強の可変式ダンベルでも、メリットばかりではありません。

デメリットを知らずに、購入してしまうと将来的に後悔してしまいます。

購入前にきちんとデメリットも理解しておきましょう。

また、対策方法を知っておくことで、可変式ダンベルを最大限生かすことが出来ます。

では、デメリットとその対策を見ていきましょう。

気軽に買える値段ではない

可変式ダンベルの相場は、５万円前後です。

多くの方が、気軽に買える値段ではないと思います。

ですが、固定式ダンベルをいくつもそろえるより費用は抑えられています。

固定式ダンベルを買いそろえた時と、可変式ダンベルを購入した時を比較してみましょう。

なんと差額は、約5万円なんです！

比較すると、可変式ダンベルのコストパフォーマンスが高いことが分かります。

ジムに通う場合と、可変式ダンベルを購入した場合も比較してみましょう。

可変式ダンベルを二年間使用した場合、ジムに通うよりもお得なんです。

ただし、「可変式ダンベルをすぐに壊してしまう」「想像と違っていたので買い替える」

などすると費用はかさんでしまいます。

対策としては、高品質かつ信頼の高い可変式ダンベルをしっかり選ぶことです。

初期費用として高額に感じてしまいますが、

「固定式ダンベルを買い揃える」「ジムに通う」

ことと比較すればコストパフォーマンスがかなり高いです。

固定式に比べて壊れやすい

可変式ダンベルは、扱い方により壊れやすい筋トレ器具です。

特に、重量調整で使用するダイヤルの故障が起きやすいです。

私が実際にしている対策方法を紹介します。

重量調整は、以下のようにすれば故障を防ぐことができます。

これにより、ダイヤルの不具合やプレートの落下を防ぐことが出来ます。

実際、私は可変式ダンベルを3年間使用していますが、

一度も故障することなく使い続けています。

忘れてはいけないことが、可変式ダンベルは機械的な筋トレ器具です。

決して雑に扱うことなく、丁寧に重量調整をしてやることが故障を防ぐポイントです。

重量調整に時間がかかる

可変式ダンベルは重量調整の時、ダイヤルなどを回します。

この時、１秒程度の時間が必要となります。

「たった１秒なら問題ないのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、集中している筋トレ中における”1秒”は重要です。

集中力が高い状態では、その時間でさえストレスを感じてしまうんです。

可変式ダンベルを購入する際に、

「重量調整に要する時間」

に注目します。

メーカーによっては。「0.8秒」の速いものもあれば、

「約1分」かかってしまうものもあります。

対策は購入前です！

重量調整に要する時間が、「1秒以下」である可変式ダンベルを探してみましょう!

重量調整の速さに自信を持っているメーカーは、時間が表記されています。

逆に、重量調整の速さについて時間の表記が無ければ注意が必要です。

他メーカーと比較して、時間がかかってしまうために表記していない可能性が高いです。

可変式ダンベルの購入前に、「重量調整の時間」を確認することで

デメリットを軽減し、筋トレ時のストレスフリーにつながります！

可変式ダンベルのみでは背中を鍛えにくい

可変式ダンベルで背中全体を鍛えることは可能です。

ローイングの種目（背中にダンベルを引き寄せる動作）は、

フォームによって全体を狙うことが出来ます。

「背中を鍛えにくいと書いているではないか？」

と思われたかと思います。

これには、“ある弊害”が起きて背中を鍛えにくくなってしまうんです。

その弊害は、「腰への負担が大きい」です。

ローイングは、背中全体を鍛える代表的種目である一方で、

腰を痛めやすいんです。

腰を痛めてしまっては、背中トレが出来ません。

ホームジムで可変式ダンベルを使って、背中を鍛えるには対策が必要です。

対策としては、「パワーベルト」を購入するです。

パワーベルトとは、お腹周りに巻くベルトのことで、

服圧を高めることが主な用途になります。

しかし、パワーベルトを巻くと「腰への負担軽減」や「腰のケガ防止」にも役立つんです。

可変式ダンベルで腰を効果的に鍛えるには、

パワーベルトの購入を強くおすすめします。

移動させるのが大変

あなたが想像する通り、可変式ダンベルはとても重いです。

購入すると基本的には、自宅に配送してくれます。

しかし、玄関から目的の部屋まで移動させることが大変です。

対策としては、プレートを分解して１つずつ運ぶことです。

可変式ダンベルはプレートの脱着が可能なので、それを利用してやります。

これにより、「落下による床への傷を防ぐ」「けがを防止する」ことが可能です。

移動において、さらに重要なことをお伝えします。

それは、「引っ越しの可能性がある」です。

引っ越しの可能性がある場合、可変式ダンベルを輸送するのに大変苦労します。

実際、私は購入して1年後引っ越しをしました。

実家から自宅へ郵送しようとしましたが、多くの運送業者の重量限度をオーバーしていました。

そのために、車で回収しかなりの労力を費やしてしまいました。

私のように、無駄な労力と費用を負わないように、

可変式ダンベルを購入する際は、今後の計画を把握しておくことをおすすめします。

年月とともに床が凹む

可変式ダンベルはかなりの重量物なので、

床へ直接置いておくことは危険です。

床の材質によっては、年月とともに沈み凹む可能性があります。

修理となってしまう前にきちんと対策をしておきましょう。

対策としては、「トレーニングマットを敷く」「専用スタンドを設置する」です。

床の凹みを防ぎつつ、不意にできてしまう傷も防ぐことが出来ます。

可変式ダンベルを購入の際は、「トレーニングマット」か「専用スタンド」も併せて導入しましょう。

騒音の問題が起きる

可変式ダンベルの重量調整は、どのようにするでしょうか？

「フォルダーにセットしてダイヤルを回す」

この時、床に大きな振動が伝わります。

限界まで追い込んだ後に重量調整する場合、「そっと置く」ことが難しいです。

どうしても勢いがある状態でフォルダーにセットしてしまい大きな音が発生します。

特にマンションやアパートに住んでいる方は、注意が必要です。

対策としては、「トレーニングマットを敷く」です。

トレーニングマットが、衝撃と音を吸収してくれます。

近隣の方々と問題にならないように、

「トレーニングマットを敷き」騒音の対策をしましょう。

床に設置すると、腰を痛めやすい

床に設置した「30 kgの可変式ダンベルを持ち上げる」

ことを想像してみてください。

あなたが想像した通り、

腰にとても大きな負担がかかります。

毎回の筋トレに「腰への負担がある持ち上げる動作」があっては、

いずれケガをしてしまいます。

対策としては、「専用スタンドを購入する」です。

専用スタンドは、立った状態でダンベルを取り出すことが可能です。

これにより、腰への負担は軽減されます。

ただし、専用スタンドは安いものではありません。

相場としては、15,000円前後です。

「可変式ダンベルとスタンドがセット」で販売しているメーカーがほとんどです。

セットで購入してやることで金額を抑えることが出来ます。

腰への負担を軽減してケガをしないように、

専用スタンドをセットで購入することを検討してみてください。

重量調整用のプレートが落下する恐れがある

可変式ダンベルで筋トレする時の一番の注意点があります。

「プレートが正しくセットされていない」

プレートが落下してしまう恐れがあるんです。

限界まで追い込んだ後、重量調整をすると急いでしまいます。

ダイヤルがきちんと回されていなければ、プレートが突然落下してしまいます。

「床の傷」「騒音」の問題になります。

対策としては、ダイヤルで重量調整後「一度軽く上げてセットされているか確認する」です。

疲れていても、急いでいても、

きちんとセットされているか一度軽く挙げて確認してください。

たとえプレートが外れたとしても、床の傷や騒音を防ぐことが出来ます。

さらに、ダイヤルの故障も防ぐことが出来ます。

プレートの突然の落下を防ぐためにも、

可変式ダンベルの重量調整の時は、「一度軽く挙げて確認する」ことを強くおすすめします。

トレーニングベンチも必須となる

実は可変式ダンベルだけでは、最大限の魅力を引き出せません。

可変式ダンベルの最強のパートナー

「トレーニングベンチ」

可変式ダンベルとトレーニングベンチがそろうと、

効果的な筋トレメニューが格段に増えます。

特に、「胸トレ」に影響します。

ダンベルベンチプレスは胸筋を鍛える代表的なメニューですが、

名前の通り「ベンチ」が必須です。

ダンベルとベンチを使用してやることで、

可動域が広げられ、筋肉の収縮とストレッチを最大限まで利かすことが出来ます。

これは、筋肥大に大きくつながります。

他にも、ダンベルとベンチを使用する効果的な筋トレメニューは多くあります。

ぜひ、可変式ダンベルとトレーニングベンチを設置しましょう。

メーカーによっては、重量調整にコツが必要

「可変式ダンベルの重量調整は簡単」

と思っていませんか？

実は、メーカーによってはコツが必要になります。

私が使用している可変式ダンベルは、コツを掴めば「1秒」で重量調整が出来ます。

しかし、コツなしでは「5秒」程度かかってしまうことがあります。

私が使用しているこの型式の場合、「垂直にセットする」というコツが必要です。

少しでも斜めにセットすると、プレート同士が接触してダイヤルを回せません。

もちろんメーカーによっては、コツもなく簡単に重量調整できる可変式ダンベルもあります。

対策としては、「購入前に使用感のレビューや動画を確認する」です。

購入する可変式ダンベルの重量調整の仕方をきちんと把握しておきましょう。

購入してから後悔しないように、使用感などを確認しておきましょう。

在庫切れが頻繁

近年、自宅トレーニングが注目されはじめ、

可変式ダンベルの人気も上昇しています。

そのためメーカーによっては、在庫切れが頻繁に起きています。

在庫切れで購入が先送りになってしまっては、

筋トレの熱意が冷めてしまいます。

購入前に早めの在庫確認をおすすめします。

もし在庫切れでも、販売元を変えてみることで在庫がある場合があります。

ただし、「信用性の低い」販売元を選ばないように注意してください。

購入を早まるあまりに、「偽物」を購入してしまうことがあります。

可変式ダンベルを購入する時は、

「早めの在庫確認」「偽物に注意して販売元を変える」ことに注意してみてください。

まとめ

可変式ダンベルは、ホームジム最強筋トレ器具でメリットが魅力的です。

しかし、デメリットもあります。

可変式ダンベルのデメリットは、きちんと対策してやることで問題く使用できます。

ご紹介した対策方法をご覧になって、購入への「不安」や「迷い」はなくなりましたか？

ぜひ、可変式ダンベルをホームジムに設置してみてください！

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ホームジムには可変式ダンベルが必須と言えます。

実は、もう一つ欠かせない筋トレ器具があるのをご存じですか！？

それは、「トレーニングベンチ」です。

可変式ダンベルとトレーニングベンチは、最強のパートナーであり、

確実にあなたを成長させてくれる筋トレ器具なんです！

今回は、トレーニングベンチを中心にお話していきます。

これらを、根拠をまじえて解説していきます。

私は３年間ホームジムでトレーニングベンチを使用しています。

使用感などもあわせて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

可変式ダンベルを買ったあなたや、これから買うあなたも、

後悔なく使い続けられる最適なトレーニングベンチを一緒に見つけましょう！

筋トレにトレーニングベンチはおすすめ

ホームジムには、「可変式ダンベル」と「トレーニングベンチ」が必須です。

この二つの器具は、効果的に全身を鍛えることが出来ます。

ホームジムの設置を考えている方は、

まずこの二つを買いそろえることを強くおすすめします！！

ホームジムを始めるにあたって、「安価」かつ「省スペース」で効果的な筋トレが出来ます。

可変式ダンベルについては、別の記事で取り上げていますのでそちらをご覧ください。

今回は、トレーニングベンチについて徹底解説していきます。

トレーニングベンチの種類

ベンチには、種類があるのはご存じでしたか？

一般的な種類としては、４種類もあるんですね！

では、それぞれのベンチについて簡単に見ていきましょう。

４種類のベンチを紹介しました。

それぞれに魅力があり、筋トレの目的や用途に合わせて選ぶ必要があります。

あなたもお気づきかもしれません。

アジャスタブルベンチがあれば、幅広い用途に合わせることが出来ます！

では、「アジャスタブルベンチの魅力」について見ていきます。

ホームジムにおすすめは「アジャスタブルベンチ」

アジャスタブルベンチは、全役を担うことが出来る優れた筋トレ器具です！

背もたれを調整できる利点を生かした魅力がいくつかあります。

インクライン、フラット、デクラインは、背もたれの角度を調整してやるだけで担えます。

全て買いそろえる必要もなく、スペースを確保してコストも抑えることが出来ます。

ベンチをリビングに置きっぱなしには出来ないので、コンパクトに収納できることは魅力的です。

普段、私もベンチは折りたたんで押し入れに収納しています。

これからホームジムにベンチを設置しようとしている方は、

「アジャスタブルベンチ」に注目してみてください。

ホームジムにあれば、筋トレの効率が格段にアップします！

ベンチのメリット・デメリット

ベンチのメリットばかりに注目して、すぐに購入しようとしていませんか？

「こんなはずではなかった」

と後悔してしまうかもしれません。

しっかりとデメリットも理解しておきましょう。

デメリットはきちんと対策することで問題なくベンチを使用できます。

折り畳み式が可能なベンチであれば、

使用時以外はコンパクトに収納できます。

また、トレーニングマットを敷けば床への傷は心配いりません。

きちんとデメリットを理解して購入を検討しましょう。

ここからは、ベンチのメリットについて詳しく見ていきます。

ベンチで憧れの胸筋を手に入れる

あなたも筋トレをして、憧れの胸筋を手に入れたいと思いませんか？

胸筋を鍛える代表的な筋トレメニューは、「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは、名前の通りベンチを使用して重量を扱うことになります。

ホームジムに可変式ダンベルやバーベルを置いたとしても、

ベンチが無ければベンチプレスはできません。

つまりは、ベンチが無ければ胸筋を鍛えることが難しくなります。

ベンチを使用して胸筋を鍛えてやることで、

可動域が広く取れて効率的にストレッチを効かすことが出来ます。

ストレッチは筋繊維に大きな刺激が与えられるので、胸筋が大きくなること間違いなしです。

私がおすすめしているアジャスタブルのベンチを使用してやることで、大きなメリットがあります。

「アジャスタブルベンチで胸筋全体を鍛えることが出来る」

一般的なフラットでのベンチプレスは、胸筋中部がターゲットになります。

一方で、 インクラインでは胸筋上部

　　　　 デクラインでは胸筋下部

がそれぞれのターゲットになるんです！

おすすめのアジャスタブルベンチを使用して胸筋を鍛えれば、

胸筋全体を大きくすることが出来るメリットがあります！

ベンチで効果的な筋トレメニューが増える！

ベンチがあれば筋トレメニューが増えるのは想像できるかと思います。

それよりもお伝えしたいのは、「効果的な」筋トレメニューが増えることです。

上腕二頭筋を鍛える代表的メニュー「アームカール」

あなたも一度は、アームカールをしたことはあると思います。

立った状態で行うと、初心者に起きがちな注意点があるんです！

「反動」を使用してしまう。

知らずのうちに、反動として膝や腰などを使用し、

上腕二頭筋への負荷を逃がしていることがあります。

他にも、肩のメニュー「サイドレイズ」なども反動を使用してしまう可能性が高いです。

そこで、ベンチ使用してやることで反動を抑えることが出来ます。

ベンチを使用してやれば、膝や腰を使うことが出来ません。

ターゲット部位にしっかりと利かすことが出来るんです。

この「あえて反動をなくす」のに、ベンチは重要な役割を担います。

ベンチがあれば、効果的にターゲットの部位に作用させる筋トレメニューが豊富になるんです！

ベンチはケガの防止に繋がる

筋トレをするうえで、ケガは避けて通りたいものです。

ケガをして私生活に支障を出したくないですよね？

ベンチを使用することは、ケガの防止にも繋がります。

例えば、肩のメニュー「ショルダープレス」

筋肉を大きくするには、重たい重量を扱う必要があります。

しかし、重たいダンベルを肩の上まで持ち上げるのは危険を伴います。

ひじが良からぬ方向に曲がったり、重たすぎて倒れたりしてしまいます。

そこで、ベンチを使用すれば安全に行うことが出来ます。

動作としては、

他の筋トレメニューにおいても、ベンチを上手に利用してやれば安全に高重量を扱うことが出来ます。

ベンチがあることで、ケガを防止しながら、重たい重量を扱うことが出来るんです。

ベンチの購入ポイント

トレーニングベンチについて詳しく知ったところで、

いざ購入と参りましょう。

しかし、おすすめの商品は多数あるので、決めきれないかと思います。

そこで、３年間ホームジムでトレーニングベンチを使用してきた私が、

重要な購入ポイントを４つ紹介します。

購入ポイントをしっかりとおさえれば、後悔なくベンチを使用し続けられます。

自分に最適なベンチを見つけてみましょう！

購入ポイント①　耐荷重

トレーニングベンチを選ぶ上で、一番重要なのは耐荷重です。

重量を持って座るわけですから、並大抵のイスでは壊れてしまうのは想像できると思います。

では、どれぐらいの耐荷重が必要なのでしょうか！？

例として、「ベンチプレス」を想像してみます。

この場合、耐荷重は70 + 80 = 150 kg必要となります。

体重の個人差はもちろんの事、筋トレのメニューによって扱う重量は異なってきます。

さらにあなたは成長していくので、重量は将来的に増加していくことになります。

それらを踏まえると、

男性であれば、最低でも「250 kg」の耐荷重が望ましいです。

耐荷重が十分に確保できていれば、壊れることなく長く使用し続けられます。

ぜひ、最低250 kgの耐荷重を持つ機能に注目してみてください。

購入ポイント②　シートの幅と高さ

シート幅と高さが、筋トレでは大きく関わることをご存じでしょうか！？

私は購入し、使用してから気が付きました。

シート幅と高さが適切でなければ、筋トレに支障が出てしまうんです。

まずシート幅について、

単純に「広ければ良い」というわけではありません。

ではどれぐらいのシート幅が良いのでしょうか？

目安としては、「26 cm前後」です。

肩関節がちょうどシートから出るぐらいがベストです。

これにより肩の安定性が確保出来て、最大限の力が発揮できます。

続いて、シートの長さです。

シートの長さについても、長すぎてはダンベルとベンチが接触してしまいます。

例えば、上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」ではシートの高さが重要になります。

ではどれぐらいのシートの長さが良いのでしょうか？

目安としては、「40 cm前後」です。

首の付け根までの高さがベストになります。

これによりダンベルの接触を避けつつ、首の支えにもなります。

シートの幅と長さは、筋トレのパフォーマンスに大きく関わります。

ぜひ、シートの幅「26 cm前後」と長さ「40 cm前後」に注目してみてください。

購入ポイント③　シートの調整角度

ホームジムにおすすめのベンチを覚えていますか？

そう！「アジャスタブルベンチ」です。

アジャスタブルベンチは、シートの角度を調整できることが一番の魅力です。

では、何段階の角度調整できるのが良いのでしょうか？

目安としては、

「90°, 45°, 30°, 0°, －20°」

の最低５段階です。

それぞれの角度は、各部位の筋トレのメニューに対応してきます。

例えば、90°は、肩の「ショルダープレス」で必要な角度です。

最低５段階の角度調整のバリエーションがあれば、豊富な筋トレメニューに対応できます。

また、座面の角度も調整できることが好ましいです。

座面の角度は、体の軸を支えるうえで重要な役割を果たします。

角度調整のバリエーションが多いことは、筋トレメニューが増えることに繋がります。

ぜひ、シートの角度調整が最低５段階であることに注目してみてください。

購入ポイント④　コンパクトに収納できる

トレーニングベンチのデメリットを覚えているでしょうか？

「スペースが必要になる」

トレーニングベンチは、かなりのスペースを必要とします。

リビングに置きっぱなしでは、邪魔になってしまいます。

また、ベンチに脱いだ服を置いたままにするという話も耳にします。

ベンチを本来の使い方が出来るように、

使用時以外は収納できることが理想です。

そこで、「折り畳み式でコンパクトになるか」に注目していきます。

折り畳んだ時に、どれぐらいのサイズになるかをきちんと把握して、

押し入れなどに入るか事前に確認しておくことをおすすめします！

ただし、折り畳み式であると耐荷重に影響がある場合があります。

コンパクトに収納できたとしても、

耐荷重が十分になくてすぐに壊れてしまっては後悔してしまいます。

きちんと全ての購入ポイントを押さえておきましょう！

まとめ

ホームジムには、「アジャスタブルベンチ」が必須です。

可変式ダンベルをお持ちの方は、なおさら購入したいところです。

数あるトレーニングベンチから、購入する時のポイントをまとめました。

４つの購入ポイントをおさえて、あなたに最適なトレーニングベンチを探してみてください！

では、さっそくホームジムに設置して、筋トレで成長していく自分に出会いに行きましょう！

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と思っても、どんな器具を買えば良いか迷っていませんか？

ネットで見ているとたくさんの種類があるからどの器具を選べばよいのか分からなくなります。

そんな器具の中から、ホームジム初心者は

「可変式ダンベル」と「インクラインベンチ」

を購入することをおすすめします。

ホームジム初心者にとっておすすめの器具は、“ダンベル“と”ベンチ”のたった二つです！

ダンベルとベンチがあれば、「安価」かつ「省スペース」でホームジムを始められます。

この二つがあれば、全身を鍛えることが出来き、確実に成果となって体に変化が現れます。

記事の中では、ダンベルとベンチがなぜ必要なのかの根拠についてお話します。

ぜひ記事を読んで頂き、自分に合うかどうか検討してください！

ダンベルとベンチを購入すれば、後悔することなく、ホームジムで筋トレを続けられます。

見違えるほどに変わった自分の体と出会いに行きましょう！

ホームジム、筋トレ初心者におすすめの器具「ダンベル」

ホームジムを設置したくても、多種多様な筋トレ器具からどれを買えば良いか分からなくなりますよね？

実は、「ダンベル」と「ベンチ」を買うことが最適な選択なんです！

この二つを自宅に設置するだけで、最強のホームジムが完成してしまいます。

あなたがムキムキになる将来も遠くありません！

おすすめの器具「ダンベル」から紹介していきます。

①ダンベルはフリーウェイトが出来るホームジム最強器具

なぜダンベルを買うことが最適な選択なのでしょうか？

理由は、「フリーウェイトトレーニングで全身を鍛えられる」からです。

ダンベルさえあれば、どの部位においても豊富なメニューがあります。鍛えられない部位を探す方が難しいほどです。

さらに、ダンベルを使用すれば、どの筋トレメニューにおいても軌道が固定されません。

つまり、フリーウェイトトレーニングが出来るんですね。自分で姿勢を保ったり、バランスが必要となります。

マシンを使わないということになります。

筋トレ初心者にとって、軌道が固定されていない「フリーウェイトトレーニング」をすることが体を大きくするための鍵を握っているんです！

軌道が固定されていない器具で筋トレをした時、どんな変化があると思いますか？

答えは、「ターゲットとしている部位以外も鍛えることが出来る」なんです。

ベンチプレスで大胸筋をメインで鍛えつつ、肩の三角筋も鍛えられているなんて驚きですよね！？

筋トレ初心者にとって、とにかく全身に筋肉がついていくことが理想です。

ダンベルを使用すれば、メインターゲットをしっかり鍛えつつ、他の部位も鍛えられることになります。

筋トレにおいて重要なフリーウェイトトレーニングが出来るのは、

そう「ダンベル」です。

ホームジム初心者にとって、ダンベルを設置することは、最適な選択になります。

②ダンベルで鍛えることが出来る部位は全身！？

器具を購入しても、鍛えられない部位があって後悔したくないですよね？

「せっかく買ったこの器具では、この部位が鍛えられない！」

なんてなりたくないです。

安心してください。ダンベルがあれば全身を鍛えることが出来ます。

例えば、腕のダンベルを使ったメニューは、

などが挙げられます。腕全体をきちんと鍛えることが出来ています。

胸、肩、背中、脚、腹筋においても、ダンベルがあれば４種目以上のメニューが出来ます。

どの部位においてもダンベルさえあれば、豊富な筋トレメニューが充実しています。

鍛えられない部位を探す方が大変なほどに、ダンベルは万能なんです！

③可変式ダンベルがおすすめ！

ダンベルの重要性が分かってきたところで、

「ダンベルを購入するぞ！」

と早まってはいけません。

ダンベルに種類があるのをご存じですか？

ダンベルは、大きく分けて２種類あります。

「固定式ダンベル」と「可変式ダンベル」です。

私は、可変式ダンベルを三年間使用しています。

使用しているからこそ言えることですが、

ホームジムには可変式ダンベルがおすすめです。

私の使用している可変式ダンベルは、たった一秒でダイヤルを回すと１７段階の重さの調整が可能です。

「２０kgで８回できた。あと１回１８kgで追い込みたい！」

ホームジムだと補助をしてくれる人がいませんが、可変式ダンベルさえあればスムーズに重さの調節が出来て、自分の筋肉を最後の最後まで追い込むことが出来ます。

可変式ダンベルの魅力はまだまだあります。

別の記事で紹介していますので是非ご覧ください。

可変式ダンベルがおすすめであることも分かってきました。

可変式ダンベルを設置し、最後に”あの器具”を買えば最強のホームジム完成です！

ホームジム、筋トレ初心者におすすめの器具「ベンチ」

ホームジムのおすすめ器具はダンベルだと分かってきました。

「ダンベルさえあれば、あの大きな体を手に入れられる！」

と思ったかもしれません。

実は、ダンベルだけでは大きくするのが難しい部位があります。

それは、胸筋です。

胸のトレーニングメニューとして重要となるのが、「ダンベルベンチプレス」

名前の通りダンベルだけではなく、ベンチも使用することになります。

ホームジムには、ベンチも必要不可欠なんです！

ベンチがあれば、

など利点がたくさんあります。

ベンチとダンベルは最強の戦友

ホームジムには、ベンチとダンベルを設置することはおすすめです！

①ダンベルとベンチがあれば、夢の胸筋を手に入れられる！

胸筋を鍛えるための筋トレメニューとして一番最初に思いつくのは、「ベンチプレス」のはずです。

胸筋を鍛えるメニューの代表格「ベンチプレス」

そう！名前の通り、“ベンチ”が必要となります。

もちろんベンチが無くても、床で出来なくはありません。

しかし、胸筋を大きくするには可動域を取ってストレッチすることが鍵を握ります。

ベンチがあることにより、床でやる時よりもより肘をおろすことができ、可動域が広く取れます。

可動域が広く取れれば、胸筋のストレッチが働いて、筋繊維に大きな刺激を与えることが出来るんです。

胸筋を鍛えるには、ベンチが必須と言っても過言ではありません。

②ベンチは効果的な筋トレのメニューが増える。

胸筋を鍛えるのにベンチが必要なことは分かりましが、

「胸筋を鍛えるためだけに、ベンチを買うのはもったいなくないか？」

そんなことないんです！

胸筋以外の部位でも、ベンチがあることで効果的なメニューが豊富になる特典付きです！

例えば、腕のメニュー「アームカール」

アームカールは上腕二頭筋を鍛える種目で、立った状態でもできる種目です。

この種目、鍛え方に注意点があるんです！

初心者にありがちで、腰や脚などの反動を利用して、うまく腕に利かすことが出来ない点です。

この反動は、ベンチを使用すれば解消されます。

ベンチを使用してアームカールを行えば、膝と腰は動かすことが出来ません。

膝と腰が固定されれば反動はなくなります。

上腕二頭筋だけの筋肉を使用するので、ダイレクトに利かすことが出来るんです。

この“あえて反動をなくす”のにベンチは重要な役割を担います。

ベンチがあれば、効果的にターゲットの部位に作用させる筋トレメニューが豊富になるんです！

③ケガはベンチでも防止できる。

ベンチを使用することは、ケガの防止にも繋がります。

例えば、肩のメニュー「ショルダープレス」

筋肉を大きくするには、重たい重量を扱う必要があります。しかし、重たいダンベルを肩の上まで持ち上げるのは危険を伴います。

肘が良からぬ方向に曲がったり、重たすぎて倒れたりしてしまいます。

そこで、ベンチを使用すれば安全に行うことが出来ます。

動作としては、

ベンチがあることで、ケガを防止しながら、重たい重量を扱うことが出来るんです。

④インクライン式を購入するのがおすすめ！

大きく分けて二種類で、

「フラットベンチ」と「インクラインベンチ」です。

私はインクラインベンチを三年間使用しています。

使用しているからこそ言えることですが、

ホームジムには「インクラインベンチ」がおすすめです。

インクラインベンチは角度を調整できますが、素晴らしい効果を与えます。

例えば、胸のトレーニング「ダンベルプレス」

地面と平行であれば、胸の真ん中をメインに鍛えることが出来ます。

しかし、胸筋は上下に広がりがあり、真ん中を鍛えただけでは全体的に大きくなりません。

そこで、インクラインベンチで背もたれの角度を変えてやります。

同じダンベルプレスでも、

にそれぞれ利かすことが出来るんです。

ベンチの角度を変えてやるだけで、全体的に鍛えることが可能なんですね。

他の部位、種目においてもベンチの角度を調整してやり、有効的に筋肉に刺激を与えることが出来ます。

ベンチを購入するなら、インクラインベンチが最適な選択です！

まとめ

ホームジム初心者には、「ダンベル」と「ベンチ」が必要だったんですね。

ダンベルとベンチがあれば、

などが得られます。

さらに、それぞれに種類がありましたが、

「可変式ダンベル」と「インクラインベンチ」

がおすすめであり、ホームジム最強の筋トレ器具になります。

二つの最強の筋トレ器具は、購入しても後悔することはありません。

さらに、確実にあなたの体に変化を与えてくれます。

では、さっそくホームジムを設置して、見違えるほどに変わった自分の体と出会いに行きましょう！

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