トレーニーの多くが使用している「トレーニングベルト」
あんたも一度は見たことがありませんか？
トレーニングベルトの効果は？
腹圧って何だろう？
トレーニングベルトを使う方が、筋トレの効率は上がるの？
こんな疑問をお持ちではないですか？
今回はトレーニングベルトについて徹底解説していきます。
トレーニングベルトの効果やメリットはもちろんのこと、
使用上の注意点も紹介しているので見逃さないでください。
ホームジム歴３年の私は、２年前にトレーニングベルトを使用するようになりました。
それからは、「扱う重量が増える」「体が進化していく」ことが実感できました。
あなたもトレーニングベルトを使用すれば、
これまでとの成長速度の違いを実感できるはずです。
ぜひ、トレーニングベルトを使用して効果的に筋トレをしましょう！
トレーニングベルトとは？
トレーニングベルトとは、筋トレ補助アイテムの１つでお腹周りに巻くベルトのことです。
「パフォーマンス向上」「ケガの防止」
などの効果が期待できます。
最も「腹圧コントロール」に役立つアイテムです。
腹圧がもたらす筋トレの効果は絶大で、
これからの筋トレ生活を大きく変える可能性を秘めています。
トレーニングベルトは、筋トレ上級者の方が使用するものだと思われがちです。
実は全くの逆で、初心者こそ使うべきアイテムなんです！
私はホームジム歴３年ですが、使用し始めてから大きく体が変化しました。
それほどに、効果を実感しやすいアイテムなんです！
どんな人が装着するべきなのでしょうか？
この4つのいずれかに該当する方は、トレーニングベルトを使用することを強くおすすめします。
では、トレーニングベルトについて詳しく見ていきましょう。
トレーニングベルトの効果
トレーニングベルトを使用することで、4つの効果が得られます。
- 腹圧をコントロールできる
- 体幹が安定し、姿勢やフォームを維持できる
- より高重量を扱うことができる
- 腰のケガ防止に繋がる
特に、「腹圧をコントロールできる」ことが最大の効果です。
腹圧についての詳しく解説は後ほどします。
ここでは簡単に、腹圧コントロールすることがなぜ最大の効果なのか解説します。
人間は、腹圧により「体幹の維持・安定」に大きく影響します。
体幹が維持・安定することが出来れば、
力を最大限に発揮しやすく重量アップに繋がります。
また、腰への負荷の軽減や、良くない方向への「そり返り」を防いで、
筋トレにおけるケガを防止してくれます。
これだけ素晴らしい効果を得ることが出来るのがトレーニングベルトなんです！
トレーニングベルトのメリット・デメリット
トレーニングベルトの効果を見れば、すぐに使いたくなると思います。
しかし使い方を間違えれば、デメリットになってしまいます。
きちんとデメリットも理解して、無駄のない効果的な使い方をしましょう。
- 腹圧をコントロールできる
- 体幹が安定し、 姿勢やフォームを維持できる
- より高重量を扱うことができる
- 腰のケガ防止に繋がる
- 血圧が上昇してしまう
- 自分で腹圧を高める力が付きにくい
- 正しいフォーム、 姿勢が定着しない可能性がある
- 過信からのケガに繋がる
メリットについては、トレーニングベルトの効果を見てみてください。
ここでは、デメリットについて詳しく解説しています。
血圧が上昇してしまう
トレーニングベルトは、お腹周りに強く巻くことで腹圧を高めることが出来ます。
それと同時に、腹部の血管を圧迫することになります。
心臓や血管に持病をお持ちの方は、「血圧の急上昇」に注意が必要です。
ぜひ、自身の体の状態と相談してから使用することをおすすめします。
| 自分で腹圧を高める力が付きにくい
腹圧の効果を発揮するために、全ての筋トレメニューで使いたくなるところです。
しかし、それでは自分で腹圧を高める力は身に付きにくくなります。
全てのメニューにおいてトレーニングベルトに頼るのではなく、
自身で腹圧を高める力も身につけましょう。
「全てのメニューで使用しない」「呼吸を意識した腹筋などのトレーニングに取り組む」
ことで、自身で腹圧をコントロールすることが出来るようになります。
正しいフォーム、姿勢が定着しない可能性がある
トレーニングベルトを使用することで、体幹が安定します。
これにより、正しいフォーム、姿勢の維持をサポートしてくれます。
ここでも、ベルトの使い過ぎには要注意です。
トレーニングベルトに頼ってしまうと、自身で体幹を安定させる力が身に付きにくいです。
その状態でトレーニングを続けてしまうと、
気づかぬ内にフォームや姿勢が崩れてしまう恐れがあります。
使いすぎることなく、自身で体幹を安定させる力も身につけましょう。
| 過信からのケガに繋がる
トレーニングベルトを装着していると、腰のケガを防いでくれます。
使用している内に、
「トレーニングベルトさえ装着していれば、腰はケガしないだろう」
と思い込んでしまう可能性があります。
間違えてはいけないことは、サポーターでしかないということです。
腰のケガを防いでくれると過信するあまり、無理に腰に負荷をかけてケガをする場合があります。
実際、私も装着すれば怪我はしないと過信してしまい、無理に負荷をかけて腰をケガした経験があります。
（1日は身動きが取れませんでした。）
トレーニングベルトを過信することなく、無理な負荷には注意しましょう。
これらのデメリットもきちんと理解してトレーニングベルトを使用することで、
最大限の効果を発揮することができます！
トレーニングベルトの使い方
トレーニングベルトを正しく使うことで、効果を最大限発揮できます。
間違った使い方をすれば、逆にケガしてしまう恐れがあるので注意しましょう。
腰をサポートする形でベルトを当ててやります。
前方では、ちょうどおへその真上にベルトが来ます。
お腹を凹ませた状態でベルトを巻き金具を止めます。
この時、お腹を膨らませた状態で巻けば腹圧が高められません。
逆に、ベルト強く巻きすぎてしまうと肋骨に食い込む恐れがあります。
決して「強く巻けば良い」と言うわけではないので注意が必要です。
ベルトの圧に対して、お腹を膨らませて腹圧を拮抗させます。
これにより、体幹部が太くなります。
体幹が安定して、力を最大限に発揮できるようになります。
このように使用することで、トレーニングベルト最大限に活かすことが出来ます。
決して「強く巻けば良い」という間違った使い方はしないようにしましょう！
強く巻きすぎると、肋骨にベルトが食い込んでしまいます。
最悪の場合は、肋骨が損傷してしまう恐れがあるので注意が必要です。
また、「強く巻きすぎ」は肋骨が開いてしまい、
逆に腹圧が逃げてしまう原因となってしまうのです！
トレーニングベルトを正しく使い、効果を最大限に発揮させましょう。
トレーニングベルトを使用した筋トレメニュー
トレ―ニングベルトを使用すべき筋トレメニューを紹介します。
間違ってはいけないことは、「全てのメニューで使用」するです。
自身で腹圧を高めたり、体幹を安定させたりする能力も身に付ける必要があります。
ではどんな筋トレメニューで使うべきなのでしょうか？
高重量を扱うメニューで使用するイメージを持っておきましょう！
- ベンチプレス（大胸筋）
- スクワット（大腿四頭筋）
- デッドリフト（広背筋）
- ショルダープレス（三角筋）
- ベントオーバーロー（広背筋）
- ローイング（広背筋）
特に、スクワットやデッドリフトと言った腰に負荷がかかる種目では、
積極的に使用しましょう。
体幹を安定させフォームを維持し高重量を扱えて、かつ腰のケガを予防することができます。
他の種目にもトレーニングベルトを使用しても問題はありません。
ただし、1セット目の最大重量を扱う時に使用するなど工夫が必要です。
何度も言いますが、全ての種目で使うのではなく、
自身で腹圧をコントロールする力も身につけましょう！
トレーニングベルトで使う「腹圧」とは？
トレーニングベルトの最大の効果は何だったでしょうか？
「腹圧」です。
腹圧とは、
腹腔内（お腹の中の空間）で発生する圧力のことです。
この腹圧は、「腹腔に近い4つのローカル筋」と「体幹の表層にある3つのグローバル筋」
が働くことで高めることができます。
- ① 腹横筋
-
コルセットのようにお腹周りを包むような筋肉で、腹圧に直接働きかけます。
- ② 多裂筋
-
脊椎のすぐ後ろの背中に近い筋肉で、脊椎を安定させる働きをします。
- ③ 横隔膜
-
呼吸に使われる筋肉です。
横隔膜は、「吸い込むとき下降」「吐き出す時上昇」して腹圧の動力源として働きます。
- ④ 骨盤底筋群
-
骨盤周辺の腹腔底辺に位置する筋肉です。
四肢の動きに先行して働き、負荷に対して事前に備える働きを持っています。
- ① 外腹斜筋
-
お腹横あたりの体幹を回旋させる筋肉です。
収縮させることで、お腹を絞り込むことができます。
- ② 内腹斜筋
-
外腹斜筋と同様です。
- ③ 腹直筋
-
お腹中央部に位置して、体幹を屈曲させる働きがある筋肉です。
これらの筋肉が働くことで、腹圧を高めることができます。
腹筋や呼吸方法によって腹圧に働きかける筋肉を鍛えることが可能です。
腹圧の仕組みを理解して、効果的なトレーニングベルトの使用に役立てましょう！
腹圧の効果
トレーニングベルトを使用することで、腹圧を高める補助をしてくれます。
では、腹圧を高めることでどんな効果が得られるのでしょうか？
- 体幹部が安定する
- 脊椎が安定して、腰のケガを予防する
1 | 体幹部が安定する。
よく耳にする体幹とは、「胴体」の内側にある筋肉「インナーマッスル」です。
インナーマッスルは、
「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」
などが含まれています。
この並びに見覚えありませんか？
この４つの筋肉は「腹腔の近くにあるグローバル筋」なんです！
つまり、腹腔にあるインナーマッスルと腹圧は密接に関係しているんです。
体幹部が強固に安定してくれる仕組みはこのようになるんです。
体幹部が安定することで、正しい姿勢で無駄に力を逃がすことなく、
最大限の力をターゲット部位で発揮させることができます。
2 | 脊椎が安定して、腰のケガを予防する
腹圧が高まることで、「多裂筋」に力が入ります。
多裂筋は、脊椎近くにある筋肉で脊椎を安定させる働きがあります。
また、「腹横筋」も働いてコルセットのような役割を果たします。
これらが働くことで、脊椎が強固に安定して腰のケガを予防します。
筋トレにおいて、腰のケガは致命的です。
トレーニングベルトを使用して腹圧を高め、ケガを予防しましょう。
自分で腹圧をコントロールする能力も必要
トレーニングベルトを使用すれば、簡単に腹圧をコントロールできます。
しかし、頼りすぎるのも良くありません。
自身で腹圧をコントロールできる能力は、筋トレにおいて重要となります。
なぜ重要になるのか科学的証拠をもとに解説します。
秋田大学医学部付属病院が「腹腔内圧（腹圧）が体幹安定性に及ぼす影響」について研究しています。
研究結果は以下の通りです。
「静的状態で腹圧を高めると、脊柱起立筋群の活動量が減少しました。」１）
つまり腹圧は、体幹を安定させるための筋肉を補助する役割を持つと言うことです。
１）畠山 和利, 松永 俊樹, 巌見 武裕, 大高 稿兵, 佐々木 研, 佐藤 峰善, 渡邉 基起, 髙橋 祐介, 島田 洋一. 「腹腔内圧が体幹安定性に及ぼす影響」. 日本理学療法士協会. 2014年. DOI : https://doi.org/10.14900/cjpt.2014.1049
やはり腹圧は、体幹を強固に安定させるために必要と言うことです。
さらに、この研究の最後では重要なことを伝えていました。
「あらゆる姿勢や動作において体幹の安定や腹圧の筋持久力が必要な場合、
腹圧を高めるなどのコントロールする能力が必要になる。」
筋トレをするあなたに必要な能力は、１レップ中ずっと腹圧を維持する筋持久力です。
この筋持久力があれば、「高重量を扱える」「腰のケガを予防する」に繋がります。
そのために、自身で腹圧を高める能力は必須となります。
トレーニングベルトばかりに頼ることなく、
自身で腹圧をコントロールする意識も身に付けましょう。
トレーニングベルトの使用上の注意点
トレーニングベルトには、素晴らしい効果があることは分かったと思います。
しかし、使い方を間違えれば「効果が無くなる」「最悪の場合ケガ」に繋がります。
間違った使い方をして効果を発揮できなくては嫌ですよね？
トレーニー上級者は、きちんと使い方を理解して使用しています。
あなたもトレーニングベルトを完璧に使いこなせるようになりましょう。
では使用上の注意点について解説していきます。
全種目で使用してはいけない
トレーニングベルトの効果は素晴らしいので、ずっと使いたくなります。
しかし、全種目で使用してはいけません。
全種目でトレーニングベルトを使用してしまうと、
「腹圧を高める能力」と「体幹を安定させる力」が身に付きません。
それらの能力があってこそ、トレーニングベルトの効果が最大限発揮されます。
では、使用の有無をどのように使い分けるのでしょうか？
これら3つの場合に使用することをおすすめします。
代表的な種目としてはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）です。
それ以外にもいくつかありますが、「1-4：トレーニングベルトを使用した筋トレメニュー」で解説をしています。
トレーニングベルトの使い分けをして、
自身で腹圧を高める能力、体幹を安定させる力を身につけましょう！
ベルトを強く巻きつけすぎても良くない
トレーニングベルトを使用する時は、お腹に巻き付けます。
この時、強く巻きすぎないように注意しましょう。
強く巻きすぎてしまうと以下のことが起きます。
- 肋骨が開く原因となり、逆に腹圧が抜けてしまう。
- 肋骨に負荷がかかり、最悪の場合骨に異常が起きる。
ただ単純に強く巻けばいいというわけではありません。
逆に、腹圧が逃げてしまうという無駄なことになってしまいます。
また、「弱く巻く」こともトレーニングベルトの効果が無くなってしまいます。
巻きが弱いと腹圧が高くなることはありません。
では、どのように巻けばよいのでしょうか？
巻くときは、
「お腹を凹ました状態で、適度な強さで巻く」
を実践してみてください。
効果を無駄にしないように、トレーニングベルトの巻く強さには注意が必要です。
ケガの防止をしたければトレーニングベルトは必須
トレーニーにとって、ケガは避けたいものです。
ケガをしてしまっては、筋トレはできないですし日常生活にも支障が出ます。
私は1度、筋トレで腰をけがした経験があります。
その日は身動きが取れず、次の日は仕事に行くことすらできませんでした。
なによりも、完治するまで筋トレができなかったことが悔しかったです。
あなたもケガをしないようにきちんと対策をしましょう。
そこで、トレーニングベルトを活用してケガを予防します！
腰のケガ予防に最適
筋トレをしていると、どうしてもケガは付き物です。
中でも、腰のケガは対策をしていなければ簡単に起きてしまいます。
そこで、トレーニングベルトを使用します。
トレーニングベルトの効果として腹圧を高めます。
腹圧が高ければ、脊椎が安定し体幹が強固になります。
すると腰への負荷は軽減されケガを防ぐことができるんですね。
例えば、あなたが高重量でスクワットをしたとします。
スクワットでは、フォームに注意しなければなりません。
しかし、高重量であるほどフォームへの意識は薄れてしまいます。
意識が薄れてしまうと下背部が丸まってしまい、腰へダイレクトに負荷がかかります。
結果、簡単に腰をケガしてしまうんです。
もし、トレーニングベルトを使用しているとどうなるでしょうか？
脊椎が安定して体幹を強固にしてくれるので、下背部が丸まることを防いでくれます。
すると腰への負荷は最小限になり、ターゲット部位に集中することが出来ます。
さらに体幹が強固であることによって、挙上最大重量が増加する可能性だってあります。
すでに腰痛持ちの人や腰のケガを防ぎたい方は、
ぜひトレーニングベルトを使用しましょう！
ケガに対するマインドが変わる
筋トレにおいて「マインド」は大きなカギを握ります。
もしあなたがケガへの不安を抱えていたらどうなるでしょうか？
「高重量を扱えばケガしてしまうのではないか」
「ケガが怖くてターゲット部位に集中できない」
「ケガが怖くて筋トレのやる気が出ない」
こんな負の連鎖が起きてしまい、筋トレに集中することができません。
そんな怪我に対する不安などをなくすためにも、マインドはとても重要です。
トレーニングベルトの効果として、腰のケガを予防してくれます。
筋トレ時に使用してやることで、
「これでケガは予防できている！」
とマインドを変えることが出来ます。
ケガに対する不安が無くなれば、最大限の集中力が発揮できるかもしれません。
筋トレにおいて意外にもマインドは重要になります。
トレーニングベルトをうまく活用して、筋トレ時の集中力を高めましょう！
まとめ
トレーニングベルトを使用することで、4つの効果が得られます。
- 腹圧をコントロールできる
- 体幹が安定し、姿勢やフォームを維持できる
- より高重量を扱うことができる
- 腰のケガ防止に繋がる
特に、「腹圧をコントロールできる」ことが最大の効果です。
トレーニングベルトを有効的に使い、よりレベルの高い筋トレをしましょう！
あなたも明日からさらに進化していくこと間違いなしです！
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