【初心者必見】筋トレBIG3のやり方や効果を解説！自宅でするために必要な器具も紹介！！

筋トレをしていると必ず耳にする「BIG3」

これらの疑問を抱いていませんか？

筋トレをしている方、これからしようとしている方へ「重要」なことを言います。

大袈裟に思うかもしれません。

たくましい筋肉があるカッコいい体を手に入れたければ、BIG3は必須なんです 

実際に有名なボディービルダーの多くが、BIG3をメニューに組んでいます。

それだけ重要なら、BIG3を詳しく知りたいと思いましたか？

本記事では、BIG3のやり方や効果を詳しく説明しています。

また、自宅でする場合に必要な器具や補助器具も紹介しています。

ぜひ参考にして頂いて、すぐにでもBIG3をあなたの筋トレメニューに組み込みましょう！

筋トレメニュー「BIG3」とは？

突然ですが、人の各部位に占める筋肉の体積を知っていますか？

上のグラフは論文の抜粋より、筋肉の体積を数値化したデータとなります。

筋肉の体積を大きい順に並べ下にまとめています。

順位	筋肉の部位	体積（㎤）
1	大腿四頭筋（太もも前4つの筋肉）	1417.4
2	大殿筋（お尻）	764.1
3	三角筋（肩）	380.5
4	上腕三頭筋（腕）	372.1
5	腸腰筋（股関節周り3つの筋肉）	353.0
6	大胸筋（胸）	290.0

注目は、大腿四頭筋の体積が他と比べてとても大きいことです。

実は人間の全身の筋肉の体積のうち、約70%が下半身に集中しています。

引用元：Ribeiro, Alex S. PhD1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCSD, NSCA-CPTD, CSPS*D, FNSCA2; Nunes, João P.3. Large and Small Muscles in Resistance Training: Is It Time for a Better Definition?. Strength and Conditioning Journal 39(5):p 33-35, October 2017. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000333

筋肉の体積が大きい部位は、知ることが出来たと思います。

この体積が大きい部位を鍛えるメニューとして、BIG3があります。

それぞれターゲット部位が、先程の体積の大きい筋肉であることが分かると思います。

つまり、BIG3で鍛えることは、体を大きくするのに重要だということです。

では、BIG3について詳しく見ていきましょう。

BIG3の効果やメリット

BIG3は「筋トレメニューの王道」と呼ばれているのを知っていますか？

王道と呼ばれるだけに、BIG3のメリットや効果は絶大なものです。

では、メリットは何でしょう？

高効率で、かつ効果的な筋肥大が狙える。

Big3の各種目は、複数の筋肉と関節を使用します。

１つの種目で複数の筋肉にアプローチできるので、効率が高いと言えます。

また、複数の筋肉と関節を使用することは、扱う重量の増加に影響します。

高重量を扱えば、それだけ効果的に筋肥大させることが出来ます。

BIG3は高い効果と効率が見込める筋トレメニューなんです！

では、効果についても見ていきます。

  全身が分厚く大きくなる

BIG3は、筋肉の体積が大きい部位を鍛えることが出来ます。

つまり、一番効率よく体が大きくなっていくことになります。

BIG3で鍛えることにより、

が手に入ります。

全身が分厚く成長していき、理想的な体に近づきます。

  バランスの崩れにくい体を作る

BIG3の種目である「スクワット」「デッドリフト」は、脚と背中を鍛えることが出来ます。

脚と背中に十分な筋肉があると、それが土台となります。

他の筋トレメニューにおいて、脚と背中は「土台のように支え」になることが多いです。

つまり、土台がしっかりしていれば

「扱う重量が増える」「けがの防止になる」

に繋がります。

  基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が絶大

筋肉は、常にエネルギーを消費していることをご存じですか？

エネルギーを消費するために、脂肪を燃焼するなどしているんです。

つまり、筋肉は脂肪を燃焼してくれるダイエットの味方なんです 

BIG3で鍛える部位は、「体積が大きい筋肉」です。

それらが筋肥大すれば、基礎代謝が格段に向上し脂肪を燃焼してくれます。

実は、BIG3は最強のダイエット方法なのかもしれません。

全身を効果的に鍛えるにはBIG3が必須

「太くてたくましい腕が欲しい」「魅力的な大胸筋が欲しい」

筋トレしている人は、必ずなりたい自分の姿があると思います。

しかし、なりたい姿を追い求めるあまりにバランスの悪い体にはなりたくないですよね？

例えば、「太くてたくましい腕が欲しい」からアームカールばかりしていると

腕だけ太い変な見た目になってしまいます。

やはり、上半身と下半身の全体が大きくなることが理想だと思います。

そこで、BIG3が必須となるんです。

BIG3は、

を形成してくれます。

この体を想像すると理想的だとは思いませんか？

理想の体になるために、

効果的で効率的な筋トレをするためにはBIG3は必須と言えます。

BIG3各種目の鍛え方

BIG3の魅力は良く分かったと思います。

さっそく、あなたの筋トレメニューに追加したいところです。

しかし、各種目において細かなポイントがあります。

効果的なbig3を無駄にしないように、

各種目のやり方をきちんと理解しましょう。

ポイントをしっかり押さえて行えば、確実に体は成長していきます。

では、やり方を見ていきましょう。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのメインターゲット部位は、「大胸筋」です。

ただし、「上腕三頭筋」と「三角筋」も補助として鍛えられます。

ベンチプレスのポイントは、4つあります。

ベンチプレスで一番重要なのは、「姿勢」です。

立った状態で、「肩の力を抜いて下ろす」「肩甲骨を最大限寄せる」を試してみてください。

この姿勢をすると、自然と胸が張っていることが分かると思います。

この姿勢を維持したまま、ベンチに仰向けになりベンチプレスをすることで効果的に鍛えることが出来ます。

ベンチプレスでは、ダンベルを上下して大胸筋を伸ばしたり収縮させたりします。

ベンチプレスをする時、垂直にダンベルを下ろしていませんか？

やや横に広げながら胸の横まで下ろすことで、大胸筋が最大限ストレッチします。

ダンベルを握る手首の角度は、垂直が理想です。

理由は、垂直に動かす動作において一番力が発揮されるからです。

ただし、手首が弱い方はケガに注意する必要があります。

最後のポイントは、意外と忘れがちな呼吸です。

踏ん張り時に呼吸を止めてしまうと、体に酸素が回らず高血圧になります。

高血圧は最悪の場合、失神の恐れがあるので「リズムよく呼吸する」ことを意識しましょう。

ベンチプレスでは、「下ろす時に吸う」「上げる時に吐く」ことでリズムよく呼吸が出来ます。

ベンチプレスのポイントをしっかり押さえて、効果的に鍛えましょう！

スクワットのやり方

スクワットでは、

「大腿四頭筋（太もも前）」「ハムストリングス（太もも裏）」「大殿筋（お尻）」「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」

の下半身の主要な筋肉がターゲットとなります。

スクワットのポイントは、４つあります。

スクワットにおいて、「つま先の向き」と「ひざの曲げる向き」は重要となります。

つま先はやや八の字に広げてやります。

まっすぐに向けた時よりも、より力が入りやすくなり扱う重量が増える可能性があります。

ひざは、下ろす時に内側に張り込まないように注意してやります。

ひざが内側を向いてしまっては、ケガにつながる恐れがあるからです。

スクワットで鍛える脚は、一番体積の大きい筋肉です。

そのため、アップをせずにいきなり高重量を扱うと確実にケガをします。

一流のトレーニーは、決してアップで手を抜きません。

最後のポイントは、足裏をしっかり接地してやることです。

足裏の設置面積が大きいことは、それだけ地面を強い力で押し返すことが出来ます。

足裏もきちんと意識してやることで、扱う重量が増えたり最後の踏ん張りが効いたりします。

スクワットのポイントをしっかり押さえて、効果的に鍛えましょう！

デッドリフトのやり方

デッドリフトでは、

「僧帽筋（背中上部）」「広背筋（背中全体）」「脊柱起立筋（背中下部）」「ハムストリングス（太もも裏）」

など広範囲の筋肉がターゲットとなります。

特に、デッドリフトはフォームが難しい種目なので、きちんと理解しましょう。

デッドリフトのポイントは、3つあります。

デッドリフトの下ろす動作において、間違えたフォームでやるとスクワットになってしまいます。

これでは、ターゲット部位が背中ではなく脚になってしまいます。

ポイントは、「上半身の角度」「お尻の位置」です。

上半身は寝かしてやること、お尻の位置はやや高めにしてやります。

このフォームでやると、あまりひざが曲がらない状態になると思います。

ダンベルの軌道にも注意が必要です。

正しい軌道は、「常に体の近く」を通ることです。

イメージとしては、「ダンベルを体に引き寄せている」状態です。

引き寄せることを意識すれば、広背筋に重量が効く感覚があるはずです。

最後のポイントは、下背部を丸まらないようにするです。

デッドリフトは高重量を扱うので、腰をケガするリスクが非常に高いです。

特に、下背部を丸めて行うと簡単に腰をケガします。

効果的に背中を鍛えるために、

またケガを防止するためにフォームをきちんと理解しましょう！

自宅でも筋トレメニュー「BIG3」はできる

BIG3は、自宅でもできるトレーニングです 

ただし、自重では重量が足りないのでいくつかの器具は必要となります。

最低限必要な器具を紹介していきます 

また、より効果的にBIG3を行うための役立つ情報もお伝えします。

ぜひ、参考にしてみてください。

BIG3を自宅でするのに必要な器具

BIG3を自宅でする場合に、必要最低限の器具は２つあります。

この2つの器具があれば、BIG3の3種目を行うことができます。

ただし、可変式ダンベルの重量には注意が必要です。

「最大重量が大きい」可変式ダンベルを用意することをおすすめします 

理由は、「BIG3の種目では扱う重量が大きいから」です。

BIG3の種目である「スクワット」で扱う重量を想定してみましょう。

男性のスクワットの平均重量は「体重  0.8 kg」とされています。

体重が60 kgの場合、スクワットでは48 kg扱えることになります。

48 kg以上の重量である可変式ダンベルを用意することが好ましいです。

またトレーニングベンチについても、「アジャスタブルベンチ」を用意することをおすすめします。

ベンチの角度により、大胸筋のターゲット部位を変えることが出来ます。

大胸筋全体に厚みを持たせるためには、アジャスタブルベンチが好ましいです。

BIG3をするには、「可変式ダンベル」「トレーニングベンチ」が最低限必要となります。

パワーグリップとトレーニングベルトも必要

BIG3をするのに、ぜひ持っていて欲しい筋トレグッズがあります 

「パワーグリップ」「トレーニングベルト」

2つの補助器具の特徴「握力補助」「腹圧コントロール」は、効果的にBIG3を行うために役立ちます。

BIG3は、他の筋トレメニューに比べて扱う重量が大きいことが特徴です。

高重量を扱ってレップ数を重ねると、握力は低下します。

握力が低下すれば、ターゲット部位以外の筋肉を使ってチートしてしまうことがよくあります。

また、ターゲット部位の限界が来る前に握力が限界を迎えてしまい続行不可能となってしまいます。

そこで、パワーグリップを使用することで握力の低下を抑えて、

最後までターゲット部位を効果的に追い込むことが出来ます。

また、高重量を扱う際には腹圧のコントロールが必須となります。

腹圧を高めることは、力の伝達を最大限にする効果があります。

そこで、トレーニングベルトを使用することで腹圧をコントロールし、

普段よりもさらに高重量を扱うことが出来ます。

ぜひ、BIG3をする時は「パワーグリップ」「トレーニングベルト」を使用しましょう。

BIG3をする頻度は１週間に１回

いざBIG3をするぞと意気込んで、毎日してしまっては逆効果の可能性があります。

ご存じかもしれませんが、筋トレで筋肉が大きくなる仕組みは、

「筋トレで筋繊維が破壊され、より強くなって回復する」ことで大きくなります。

これをきちんと理解しておく必要があります。

BIG3で鍛える部位は、「体積が大きい筋肉」です。

体積が大きいということは、筋トレ後の筋繊維の回復に時間がかかります。

スクワットとデッドリフトを行った場合、3日は回復期間を設けることになります。

ベンチプレスを行った場合、2日の回復期間を設けることになります。

ただし、回復期間中に別の部位を鍛えると、

メニューによっては補助としてそれらの部位が使用されて回復が完璧に行われない可能性があります。

よって、完全に回復させることを考えれば「1週間に1回がベスト」と考えられます。

分厚くてたくましい体を早く手に入れたいからと言って、

毎日BIG3をしてしまっては回復が追い付かず逆効果となってしまうんですね。

ぜひ参考にして、BIG3を行う頻度にも注意しましょう！

まとめ

BIG3で鍛える部位は、どれも体積が大きい筋肉です。

あなたが思い浮かべる理想の「たくましく分厚い体」を手に入れたければ、

BIG3はすぐにでも筋トレメニューに追加しましょう 

自宅でBIG3するには、以下の2つは最低限用意しましょう。

また、「パワーグリップ」と「トレーニングベルト」も用意すれば、

より効果的にBIG3を行うことが出来ます。

ぜひ、あなたの筋トレメニューにBIG3を導入してみてください